未成年心理健康辅导中心
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郅利聪简介
郅利聪,心理学硕士,副教授,国家二级心理咨询师、催眠治疗师级沙盘治疗师。现为三门峡职业技术学院心理健康教育中心副主任, 三门峡市未成年人心... [详细]
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中小学心理防护指南——教师篇
2021-08-16 11:35   搜狐网

如果你发现自己出现了紧张和恐慌,该怎么办?

(1)注意力放在身体上感觉好的部分

把注意力专注在身体上感觉好的那个区域上,不论多细微,即使只是相对于其他区域感觉好就可以。如果专注的区域感觉不好了,就再找另一个感觉相对好的区域,让心关注在相对舒服的位置上,对调整心态有帮助。

(2)想象一捧清澈的水或者广阔的蓝天

你可以想象清澈的水,一捧、一碗、一个湖、一条小溪都可以,要点就是水要清澈、清凉,然后不断全神贯注地去想象。

或是想象蔚蓝、广阔的天空,内蒙古大草原上那种一望无际的湛蓝。如果精力不足,就只想象一抹湛蓝清新的颜色。尽量心无旁骛地想,或者让你的意识和这些图像合二为一,可以帮助你平复情绪。

(3)回想自己做过的好事

想想自己做过的好事,你会发现自己出乎意料地安心下来。你可以回想自己曾经乐于助人,无私关心过他人,为某个事情发展做出了贡献,比方说在公交车上帮没带卡的人刷过一次钱……善行会令我们感到愉快,回想过去的善行也可以引发相同的愉快。

(4)蝴蝶拥抱,自我安抚

①先把双臂在面前交叉,右手放在左肩或胸前上,左手放到右肩或胸前。

②专心想象一个让自己安全或平静的地带,聚焦于正性的想法,感受,身体反应的部位。

③当有了安全的感觉以后,交替慢慢轻拍你的双肩4-6次,花5秒左右的时间,然后停下来,深吸一口气。

④强化:随着感到积极的感受不断上升,再次交替轻拍两边4-6次。

(5)换个视角,实现小突破

事物的好坏常常取决于我们的视角。换个角度看,隔离期提供了一段相对安静的时间,能够让我们自己安排部署,把多年来想而未做的计划真正执行起来。学习、工作、爱好、特长、家务、锻炼,都可以放进这个假期中,给这段时间带来充实,使我们提高自主感,让情绪得到愉悦,让现实得到收获。可以是:

举哑铃、练瑜伽、重启闲置已久的跑步机;

研究美食,跟着各种视频攻略学习烧菜;

钻研一门重要的专业课程;

练习书法、画画;

打开1000片的拼图;

看一直想看但没时间看的电影、纪录片、电视剧;

和家人聊天,了解家族历史,写一个家族故事;

给家里来一次“断舍离”,然后给焕然一新的家“拍写真”;

……

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