未成年心理健康辅导中心
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郅利聪,心理学硕士,副教授,国家二级心理咨询师、催眠治疗师级沙盘治疗师。现为三门峡职业技术学院心理健康教育中心副主任, 三门峡市未成年人心... [详细]
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后疫情时代的自我心理照顾
2023-03-13 09:39   黄山学院

随着奥密克戎病毒致病性的减弱、疫苗接种的普及和防控经验的积累,我们已经平稳步入后疫情时代,疫情防控也面临着新形势、新任务。其中,新冠疫情给我们带来的心理健康问题不容忽视,比如:

过度关注身体的变化,总怀疑自己生病?

焦虑、多疑等情绪反应如何调适?

身边人或自己确诊后怎么进行心理调适?

疫情放开后,身心健康是最好的加强针!请查收以下心理健康小贴士,做自己身心健康的第一责任人!

01

如何维护身心健康

1. 减少手机刷屏时间

新媒体时代,各种信息层出不穷,常常让人无所适从,而且一些信息为了吸引眼球过度夸张、内容片面,疫情期间这样的信息尤其会增加焦虑、恐慌情绪。因此,要学会从正确的渠道获取必要的信息,而不是一直刷屏了解各种小道消息。同时,为了自己的身体健康,最好不要一直看电视、电脑、手机等,避免因过度获取“垃圾快乐”而造成不必要的精力消耗。

2. 尽力保持生活规律

把自己能控制的事情做好,尽量保持跟平时一样的生活节奏,一日三餐、睡眠、运动、娱乐、家务一个都不能少。千万不要因为疫情自乱阵脚。维持规律作息,保持生活状态的稳定,是心理稳定的重要基础。

3. 重拾往日兴趣爱好

想想您有哪些兴趣爱好?花些时间去做可以让自己平静和愉悦的事情。比如听音乐、追剧、适量运动、和心爱的人聊天或专注于自己认为有意义的事情。

4. 保持亲友密切沟通

面对疫情带来的风险,密切的家庭联系和社会支持是“安全感”的重要来源。保持每天至少一次和亲友之间的联系,了解自己的亲朋好友在做什么、在想什么,当发现大家也有相似的感受后,就会感到释然很多。对儿童和老年人,尽力给予更多鼓励和照顾彼此的支持能让我们更持久地应对困境

02

如何调整心理状态

在步入后疫情时代的过程中,我们的工作、生活必然会受到一定冲击,因为这些变化而感到焦虑、不安或者担忧是人之常情,但我们也需要注意积极调整,维护心理健康,以便更好地应对变化,平稳渡过。

1. 理解接纳情绪变化

目前的疫情形势存在许多不确定性,未知的压力会带来担忧、焦虑、烦躁等情绪,这是我们在危险环境下出现的正常防御心理反应,并不是意味着我们是脆弱的或意志不坚强。我们要看到自己的情绪,做到理解和接纳我们的情绪,接纳变化

2. 尝试记录心情日记

每天抽出一点时间,把自己的心情“捋一捋”,把自己不好的情绪写下来:因为什么不好、不好到什么程度…写得越细越好。不用讲究文采和章法,只要如实描述记录即可。在心理学上,“写下来”相当于完成了两个最重要的情绪管理过程:识别情绪和倾诉,也可称之为“心情日记”或“自我对话”。

3. 调整稳定的呼吸节奏

当我们感到紧张焦虑时,呼吸会变得浅而急促。如果我们能有意识地调整自己的呼吸节奏,让呼吸变得深长缓慢,可以在一定程度上帮助身体和情绪恢复平静。尝试把注意力放在呼吸上,每天做几次深长的腹式呼吸,有助于我们降低压力、改善情绪、提升注意力。

4. 学习掌握保险箱技术

保险箱技术是通过想象的方法来完成对负性情绪的处理技术。有意识地对内心积攒的负性情绪进行“打包封存”,从而使自我可以在较短的时间内从这些负性情绪及消极观念中解放。

03

新冠肺炎患者的心理调适

不幸感染上新冠病毒,可能会使我们出现焦虑、紧张等情绪反应。那么,新冠肺炎患者应该如何进行心理调适呢?

1. 增强自信心

自信是对抗焦虑情绪的前提与基础。积极乐观的心态可以增加身体免疫力。给自己和家人鼓励,积极暗示,不做过多消极的幻想。接纳隔离处境,了解自己的反应,在逆境中寻找积极的意义。

2. 释放压力

可以与家人通电话表达自己的任何情绪,与亲人连接获得支持、鼓励与安慰,释放心理压力。也可以跟医护人员说说,甚至尝试与自我对话,为自己的情绪、压力找一个宣泄口

3. 专注于可控的事

不幸感染上新冠病毒是我们很难掌控的事,不妨将注意力集中在自己可控的事情上,比如积极配合医院治疗和隔离防护措施。从医生那里了解病情,相信科学和医学权威资料;多补充营养、适量锻炼、保证充足的睡眠,增强免疫力来更好地战胜病毒。

4. 练习放松训练

可以听音乐、深呼吸、练习冥想等让自己沉静、放松下来,平和的心态不仅有利于心血管健康,也有助于新冠患者从感染中快速康复。这里为大家介绍一种放松训练---肌肉放松法,帮助你的四肢从“紧张到放松”,从而缓和负面情绪。

坐在椅子或者躺在床上,姿势尽量使自己舒适,然后闭上眼睛。

针对身上的各个肌肉群,先集中注意力使肌肉绷紧,仔细感受并体会肌肉由紧张放松至松弛的感觉。

“绷紧-放松” 为一个循环,用同样的方式逐一收紧并放松全身的肌肉。

放松顺序通常可参考:手臂部,躯干部,腿部,头部,全身的排列,当然,根据自己的需求可调整顺序。

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