如果你发现自己出现了紧张和恐慌，该怎么办？

（1）注意力放在身体上感觉好的部分

把注意力专注在身体上感觉好的那个区域上，不论多细微，即使只是相对于其他区域感觉好就可以。如果专注的区域感觉不好了，就再找另一个感觉相对好的区域，让心关注在相对舒服的位置上，对调整心态有帮助。

（2）想象一捧清澈的水或者广阔的蓝天

你可以想象清澈的水，一捧、一碗、一个湖、一条小溪都可以，要点就是水要清澈、清凉，然后不断全神贯注地去想象。

或是想象蔚蓝、广阔的天空，内蒙古大草原上那种一望无际的湛蓝。如果精力不足，就只想象一抹湛蓝清新的颜色。尽量心无旁骛地想，或者让你的意识和这些图像合二为一，可以帮助你平复情绪。

（3）回想自己做过的好事

想想自己做过的好事，你会发现自己出乎意料地安心下来。你可以回想自己曾经乐于助人，无私关心过他人，为某个事情发展做出了贡献，比方说在公交车上帮没带卡的人刷过一次钱……善行会令我们感到愉快，回想过去的善行也可以引发相同的愉快。

（4）蝴蝶拥抱，自我安抚

①先把双臂在面前交叉，右手放在左肩或胸前上，左手放到右肩或胸前。

②专心想象一个让自己安全或平静的地带，聚焦于正性的想法，感受，身体反应的部位。

③当有了安全的感觉以后，交替慢慢轻拍你的双肩4-6次，花5秒左右的时间，然后停下来，深吸一口气。

④强化：随着感到积极的感受不断上升，再次交替轻拍两边4-6次。

（5）换个视角，实现小突破

事物的好坏常常取决于我们的视角。换个角度看，隔离期提供了一段相对安静的时间，能够让我们自己安排部署，把多年来想而未做的计划真正执行起来。学习、工作、爱好、特长、家务、锻炼，都可以放进这个假期中，给这段时间带来充实，使我们提高自主感，让情绪得到愉悦，让现实得到收获。可以是：

举哑铃、练瑜伽、重启闲置已久的跑步机；

研究美食，跟着各种视频攻略学习烧菜；

钻研一门重要的专业课程；

练习书法、画画；

打开1000片的拼图；

看一直想看但没时间看的电影、纪录片、电视剧；

和家人聊天，了解家族历史，写一个家族故事；

给家里来一次“断舍离”，然后给焕然一新的家“拍写真”；

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