— 心理韧性之一 —
“太突然了，我接受不了”
--逆境中提升复原力
跑过马拉松的人都有体会，前期靠体力，中期靠脑力，后期靠心力。能够跑到终点靠的是心力支撑，人们称之为心理韧性。心理韧性分为三重境界。第一重:复原力。这是指人从逆境、冲突、痛楚、失败和压力中迅速恢复的心理能力，也称之为反弹力、坚韧的精神。复原力是人类进化而来的特别重要的保护机制。
清华大学心理学教授彭凯平将提升复原力的方法总结为“八正法”。
17世纪，一位波兰裔医生发现往鼻子里喷凉气能让自己开心。当时不知道是什么原因此后的研究发现，凉气能够降低杏仁核的活动。杏仁核位于鼻子后侧，是人类负面心理体验的重要加工中心，是产生情绪、识别情绪和调节情绪的脑部组织。当闻到不好的味道看到丑恶的画面、听到刺激的话时，会导致杏仁核充血，温度上升，继而烦躁。密歇根大学心理学家坎特·布瑞吉(Kent Berridge)据此提出深呼吸法，指出深呼吸3分钟能让心情复原。
深呼吸法可以采用腹式呼吸法，腹式呼吸法是最基础的一种呼吸方法。它是学习其他呼吸法的基础，是通过加大横隔膜的活动、减少胸腔的运动来完成的。腹式呼吸能使胸廓得到最大限度的扩张，使肺下部的肺泡得以伸缩，让更多的氧气进入肺部，从而起到安神益脑、改善心肺、减少肺部感染的功能。同时，腹式呼吸可以有效消除腹部多余的脂肪具体的做法如下。
1.吸气:采取仰卧或舒适的坐姿，可以把一只手放在腹部肚脐处，放松全身，先自然呼吸，然后吸气，最大限度地向外扩张腹部，使腹部鼓起，胸部保持不动。
2.呼气:腹部自然凹进，向内朝脊柱方向收，胸部保持不动。最大限度地向内收缩腹部,把所有废气从肺部呼出去，这样做时，横隔膜自然而然地升起。循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致，细心体会腹部的一起一落。
腹式呼吸法的关键是无论是吸还是呼都要尽量达到“极限”量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼为度;同理，腹部也要相应收缩与胀大到极点，如果每口气直达下丹田则更好。练腹式呼吸一般是用来养生保健，由于其吸入的氧量高于正常情况下的 2一3 倍，所以也可用来治疗人体内脏各部位的疾病。比如头痛，就可以在吸满一口气时，脚跟突然离地迫使气体直冲头部，然后呼出。当然，针对不同的康复治疗，均应有药物配合，而且要在医生指导下进行。
腹式呼吸法简单易学，站、立、坐、卧皆可，随时可行，但以躺在床上为好。仰卧于床上，松开腰带，放松肢体，思想集中，排除杂念，也可说是进入气功态。由鼻慢慢吸气，鼓起肚皮，每口气坚持 10-15 秒钟，再徐徐呼出，每分钟呼吸4次。做腹式深呼吸时间长短由个人掌握，也可与胸式呼吸相结合，这便是呼吸系统的交替运动。如果能长年坚持每天做腹式深呼吸，就会获得“无心插柳柳成荫”的强身延龄的奇效。
你认为自己做得比较困难的地方是什么?如果你已经尝试进行了“腹式呼吸法”，请试着想起一件让你烦恼程度中等的小事(用1-10分难度评估，选择在3分左右的事件)。先想到这件事，然后对自己进行“腹式呼吸法”5分钟，再去想这件事，评估前后自己的身心放松感是否有变化?对同一件事的看法是否有变化?细细体会身心放松带来的思维拓展。
中国有“君子佩香”的传统。闻香是一种调节情绪、复原心理的快速方法。
嗅觉是独特的感官，它先经过杏仁核产生情绪反应，再到达大脑前额叶产生认知评价所以嗅觉对我们的情绪调节是最直接、最快的，而听觉、触觉需要先经过大脑评价，之后才有情绪反应。
你是否对某种自然香味非常喜欢?
过去人们以为情绪的种经元集中在大脑前额叶，如今发现全身都有。身体有几个部位列举:经过抚摸后，对情绪的安抚效果最好。一个部位是两乳之间的膻中穴及腹部，肠胃有丰富的情绪神经元，胃口好其实是心情好;另一个部位是手掌，互相击掌，互相碰撞，互相捶胸频足，互相抚摸身体都可以缓解紧张情绪。
抚摸身体可以采用“蝴蝶拍”的方式，蝴蝶拍------通过有规律的拍打身体来增加自身安全感与情绪稳定的心理技术。具体步骤如下。
想象一个过去经历中给我们带来积极体验的事件，并体会身体的哪个部位感受到了这种积极的体验。
双臂在胸前交叉，右手在左侧、左手在右侧，轻抱自己对侧的肩膀。
双手轮流轻拍自己的臂膀，左一下、右一下为一轮。
速度要慢，轻拍4-12轮为一组。停下来，深吸一口气。
如果好的感受不断增加，可以继续下一组蝴蝶拍，直到积极的体验更为强烈;如果出现负性的体验，请提醒自己现在只关注积极的体验，负性的体验以后再来处理。
想着这个形容词再来做一组蝴蝶拍。在进行蝴蝶拍的时候速度要慢，就好像孩提时期母亲安慰孩子一样，轻而缓慢。通过这个动作，我们可以安慰自己，使心理和躯体恢复并进入一种稳定状态。
请尝试用“蝴蝶拍”进行自我安抚，并请写下你的感受与体会。
文学家林语堂将英文单词humour翻译成幽默。听到幽默段子时会心一笑，有情绪调节的作用。被人责骂后，自嘲一下，幽默一把，打击就会缓解很多。
倾诉是有长度、有深度的沟通交流。一般来说，倾诉要经过 30 分钟以后才能慢慢地让人打开心扉。家中要营造倾诉的氛围，所有的痛苦和磨难，和人倾诉，对心情就会有复原作用。
找个“树洞”，可以是真实的树洞，也可以是自己想象中的树洞，想象你想倾诉的对象就在你面前，把你想说的话说出来。在诉说的过程中，不要给自己任何的评判，只需要去说就可以。
运动项目是什么并不重要，重要的是在行动。哪怕是打扫卫生、跳舞、唱歌、大喊大叫都可以，只要我们有这样的行动，就是有意义、有价值、有作用的。
找个自由的地方，如海边、操场、天台等，听着一段音乐，也可以选取自己喜欢的音乐，如果能戴上眼罩让自己的内心更聚焦在自己身上更好，然后做以下动态静心的运动(每个环节保持5分钟)。
1.第一段音乐:像一个鼓风机一样，把自己体内的废气用口吐出来，尽量不要有固定的节奏，特意用完全混乱的节奏让自己的身体动起来。
2.第二段音乐:大声喊叫，如果条件不允许，可以不发出声音来，只是做出大声喊叫的动作，让内在能量释放出来。
3.第三段音乐:向上跳，手向上举，有一种往上推的感觉。
4.第四段音乐:静止，身体停留在音乐停止的位置上，像“石头人”一样。
5.第五段音乐:舞动，跟随音乐自然舞动。
对正念正确的翻译是“专心致志的觉察”，是我们对自己内心的觉知，让意念专心致志练气功时，所有的思绪都集中在丹田处;打太极时，思绪都集中在环抱“火球”上，这些做法都是意守一处。守住什么地方不重要，守住本身就有作用，对心情会有很好的帮助。
“正念”这个概念最初源于佛教禅修，是一种自我调节的方法。正念减压疗法创始人乔·卡巴金(Jon·Kabat. Zinn)将其定义为一种精神训练的方法。在这种精神训练中，强调的是有意识地觉察、将注意力集中于当下，以及对当下的一切观念都不做评判。因此，正念就是有目的地、有意识地，关注、觉察当下的一切，而对当下的一切又都不作任何判断、任何分析、任何反应，只是单纯地觉察它、注意它。正念对于人们的心理问题具有很好的疏通作用，在现代心理学中，正念被发展成一种系统的心理疗法，即正念疗法。所谓正念疗法，就是以“正念”为基础的心理疗法。正念疗法并不是一种心理疗法的特称，而是一系列心理疗法的合称，这一系列心理疗法都具有一个共同的特征，那就是以“正念为方法基础。具体方法为:
首先为自己选择一个可以注意的对象，可以是一个声音，或者单词，或者一个短语或者自己的呼吸、身体感觉、运动感觉。
在选择完注意的对象之后，需要做的是舒服地坐着，闭上眼睛，进行一个简单的腹部呼吸放松练习(不超过1分钟)。
然后，调整呼吸，将注意力集中于所选择的注意对象。在训练中，头脑中会出现其他想法、感受或感情，从而导致注意力转移，也不要紧，只需要随时回到原来的注意力上就可以。无论头脑中出现什么想法，都不用担心，只需要将注意力简单地返回到呼吸上来就可以，不用害怕，不用后悔，也不用任何评判。在像这样训练 10-15 分钟之后，静静地休息 1-2分钟，然后再从事其他正常的工作活动。
写作能对情绪起到调节作用。写作是一件利用理智的事，当理智占据上风时，情绪反应就受到了抑制。
德国文学家歌德曾经在表白失败后试图自杀，但自杀前想留份遗书，于是就开始写《少年维特的烦恼》，写了三天三夜之后就没打算再自杀了。写作其实比想象中简单，只要有真情实感，那就是最好的素材。
找一些不用的草稿纸，在上面任意地涂和画，直到自己完成尽兴，然后把这些纸丢掉这不仅仅是一个释放情绪的小练习，很多人做过之后都会激发出一些新的灵感。
